Mangiare per invecchiare bene: dieta mediterranea, muscoli e i rischi del troppo e del troppo poco
Il modello mediterraneo può allungare la vita di circa dieci anni. Ma dopo i 65 anni contano il grasso viscerale, le proteine contro la sarcopenia e l'anoressia dell'anziano
In Italia 13 milioni di adulti in sovrappeso e il 59% tra 65 e 74 anni. Eppure il pericolo nascosto è spesso la malnutrizione per difetto.
Quello che mettiamo nel piatto incide non solo su quanto viviamo, ma soprattutto su quanti anni viviamo in buona salute. Un’alimentazione equilibrata nei macronutrienti e ricca di vitamine e minerali ha effetti misurabili. Le ricerche indicano che la dieta mediterranea, con olio d’oliva, frutta, verdura, pesce e un apporto calorico moderato, allunga la vita di circa dieci anni e ritarda problemi vascolari, metabolici, renali, motori e cognitivi.
La prova delle blue zone
Una conferma viene dalle blue zone, le aree del mondo dove i centenari sono più numerosi, alcune delle quali in Italia. Lì l’alimentazione prevalente ricalca proprio i tratti della dieta mediterranea: abitudini a tavola e longevità vanno di pari passo.
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Il grasso che conta
Nei paesi occidentali si mangia spesso più di quanto si consuma, e con l’età la sedentarietà aumenta. Il risultato è il sovrappeso, che diventa pericoloso soprattutto quando si accumula nell’addome come grasso viscerale, acceleratore di ipertensione, squilibri della glicemia e sindrome metabolica. Il grasso sottocutaneo, invece, ha un profilo protettivo. In Italia nel biennio 2020-2021 circa 13 milioni di adulti erano in eccesso di peso; tra i 65 e i 74 anni la quota sale al 59%, per poi calare dopo gli 85.
Difendere i muscoli
Anche a peso costante, l’invecchiamento cambia il corpo: i muscoli si riducono, il grasso aumenta e si sposta verso la pancia. La sarcopenia, la perdita di forza e massa muscolare, è una condizione clinica vera, con conseguenze su movimento, cadute, fratture e autonomia. Secondo i livelli di assunzione aggiornati, gli anziani hanno bisogno di un po’ più di proteine dei giovani adulti, preferibilmente di alto valore biologico e distribuite nel corso della giornata. L’esercizio di potenziamento, adattato alla persona, funziona anche in età molto avanzata.
Quando si mangia troppo poco
C’è poi un rischio meno visibile: la malnutrizione per difetto. Con l’età cambiano i meccanismi di fame e sazietà, fino a quella che viene chiamata anoressia dell’anziano, e alcuni nutrienti vengono assorbiti peggio. A questo si aggiungono fattori sociali, economici e psicologici. Familiari e operatori sanitari devono saper riconoscere i segnali e adattare la dieta alla situazione di ogni persona.