Nessuno sport è completo da solo: come combinare le attività per un allenamento equilibrato
Acquagym e bicicletta proteggono articolazioni e cuore ma trascurano le ossa; boxe e calisthenics fanno di più. La regola è colmare le lacune
Centocinquanta minuti di pedalata a settimana, sedute di 40-50 minuti per la boxe e un'intensità che permetta di parlare mentre ci si allena.
Scegliere uno sport e praticarlo con costanza è già molto. Ma quasi ogni disciplina ha punti di forza e punti deboli, e gli esperti di scienze motorie suggeriscono un principio semplice: individuare ciò che manca e compensarlo con attività complementari.
Il limite dell’acqua
L’acquagym è un buon esempio. Nata negli anni Settanta come evoluzione della ginnastica riabilitativa, sfrutta la resistenza dell’acqua per tonificare i muscoli proteggendo le articolazioni. Ma proprio l’assenza di carico sullo scheletro, il suo vantaggio principale, è anche il suo limite: non stimola abbastanza la densità ossea. Per questo andrebbe praticata due o tre volte a settimana, in sedute di 45-60 minuti, insieme a esercizi di forza.
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Pedalare non basta
Lo stesso vale per la bicicletta. Fa benissimo al cuore: secondo uno studio del 2019, chi pedala regolarmente riduce del 17% il rischio di malattie cardiache. Coinvolge però poco la parte superiore del corpo e sollecita poco le ossa. La soluzione è affiancare sessioni con i pesi. L’obiettivo indicato è di circa 150 minuti di pedalata a settimana.
Le discipline più complete
Alcuni sport offrono già un quadro ampio. Boxe e kickboxing sono allenamenti ad alta intensità che sviluppano resistenza cardiovascolare, forza, equilibrio e coordinazione, e richiedono concentrazione, autocontrollo e capacità di gestire lo stress. Per chi le pratica da amatore non serve aggiungere altro, anche se lo yoga può aiutare mobilità e recupero; le sedute ideali durano 40-50 minuti. Il calcio, pur con il suo rischio di infortuni, allena velocità, resistenza e ossa, ma chi gioca solo ogni tanto dovrebbe aggiungere attività aerobica. Il calisthenics, l’allenamento a corpo libero di origini antiche riscoperto con lo street workout, sviluppa già forza e stabilità ossea senza integrazioni.
La misura giusta
Come capire se si sta esagerando? L’intensità corretta è quella che permette di conversare durante l’esercizio. Più della singola seduta conta la continuità, insieme alla capacità di adattare il programma all’età e alle proprie condizioni, soprattutto dopo i 40 anni. Il programma ideale, insomma, è un puzzle: ogni pezzo copre la mancanza dell’altro.